Если сон не даёт отдыха:
10 привычек, которые помогут вам наконец высыпаться
Сон — это не просто "поспать 8 часов", а один из важнейших ресурсов восстановления. Когда мы плохо спим, организм не успевает «перезагрузиться», психика не восстанавливается, а усталость накапливается день за днём.
Хорошая новость в том, что качество сна можно улучшить без таблеток — мягко, экологично и с заботой о себе. В этом помогает так называемая гигиена сна: простые действия, которые создают условия для глубокого, восстанавливающего сна.
Хорошая новость в том, что качество сна можно улучшить без таблеток — мягко, экологично и с заботой о себе. В этом помогает так называемая гигиена сна: простые действия, которые создают условия для глубокого, восстанавливающего сна.
Однако, важно помнить, если сложности со сном сохраняются более 2х недель и/или присутствуют другие симптомы, которые ухудшают качество жизни, лучше проконсультироваться с врачом.
10 стратегий по улучшению качества сна
Итак, ниже — 10 работающих стратегий. Пробуйте, адаптируйте под себя, не превращайте их в жёсткие правила. Сон — про поддержку, а не про контроль.
- Меньше стимуляторов вечеромИзбегайте кофе, чая, шоколада и энергетиков минимум за 4 часа до сна. Никотин тоже мешает засыпанию — особенно, если вы курите перед сном.
- Аккуратнее с алкоголем и едойАлкоголь обладает седативным действием и помогает расслабиться и заснуть быстрее, но мешает глубокому сну позже ночью.
То же самое с тяжелой едой: избегайте жирных и белковых продуктов непосредственно перед сном. - Стабильный режим — ключ к лучшему снуСтарайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время — даже в выходные. Это помогает "настроить" внутренние биологические часы.
- Уберите экраны за час до снаСиний свет от телефонов, ноутбуков и телевизоров тормозит выработку мелатонина — гормона сна. Можно попробовать провести этот час за книгой, прогулкой, слушая расслабляющую музыку.
- Создайте вечерний ритуалПовторяющиеся расслабляющие действия помогают мозгу понять: "Пора спать". Это могут быть дыхательные упражнения, тёплый душ, чтение или практика благодарности в конце дня.
- Двигайтесь днём — отдыхайте ночьюФизическая активность в течение дня помогает телу качественно отдыхать ночью. Даже лёгкая прогулка лучше, чем ничего. Но избегайте интенсивной нагрузки за 1–2 часа до сна.
- Сделайте спальню уютной для снаТемно, тихо, прохладно и удобно — это идеальная формула. Проветривайте комнату, уберите лишние источники света и звука. Если нужно — используйте беруши, маску для глаз и удобный матрас.
- Спите днём не дольше 30 минутКороткий дневной сон может быть полезен, но более продолжительный - часто сбивает режим и мешает уснуть ночью.
- Используйте постель только для сна, секса и отдыхаНе работайте, не ешьте и не смотрите сериалы в кровати. Мозг должен четко понимать: кровать = отдых. Иначе засыпание будет дольше и хуже.
- Не заставляйте себя заснутьЕсли долго не можете уснуть — не ворочайтесь в раздражении. Лучше переключитесь на спокойное дыхание или любую практику осознанности, которую вы обычно используете. Часто, когда вы просто позволяете себе быть — сон приходит сам.
Когда за сном скрываются более глубокие причины
Когда-то я работала клиническим психологом в стационаре отделения психического здоровья и часто замечала там одну закономерность: почти все пациенты с депрессией сталкивались с нарушениями сна. Это не просто «побочный эффект» — сон напрямую связан с психическим состоянием.
И если вы давно не чувствуете себя отдохнувшим даже после 8 часов сна, если часто просыпаетесь ночью или просыпаетесь с ощущением разбитости — возможно, причина не только в привычках. Иногда это сигнал, что психика живёт в постоянном напряжении, тревоге или истощении.
И в этом нет ничего «неправильного». Просто иногда сном нельзя «залечить» то, что требует психологической помощи. И здесь важно вовремя себя поддержать.
И если вы давно не чувствуете себя отдохнувшим даже после 8 часов сна, если часто просыпаетесь ночью или просыпаетесь с ощущением разбитости — возможно, причина не только в привычках. Иногда это сигнал, что психика живёт в постоянном напряжении, тревоге или истощении.
И в этом нет ничего «неправильного». Просто иногда сном нельзя «залечить» то, что требует психологической помощи. И здесь важно вовремя себя поддержать.
Берегите себя!
